أنواع الطعام التي تخفف الكولستيرول

الكولسيترول هو مادة دهنية أساسية في تكوين أغشية الخلايا في جميع أنسجة الكائنات الحية. بالإضافة إلى ذلك يلعب الكولسترول دورا مركزيا في الاستقلاب الحيوي لذلك تقوم أغلب الكائنات حقيقيات النوى بإنتاج هذا الستيرول (أي مركب ينتج عن اندماج بين ستيرويد وكحول). ولكنه يتواجد بكثرة في الأنسجة الحيوانية وبنسب ضئيلة في أنسجة النبات والفطريات. يمثل الكولسترول كذلك اللبنة الأساسية في تشكيل الهرمونات الستيرويدية والفيتامين (د).

وللحفاظ على مستويات جيدة من الكولستيرول الصحي والتخلص من الكوليسترول السيء ننصحك بتناول هذه الأطعمة:

1. الشوفان

إذا كنت تريد خفض كولوستيرولك، فالحل في وجبة فطورك استبدل ما تأكله الآن بوجبة خفيفة من الشوفان الذي يخفض الكولسترول السيئ بنسبة 5.3 % في 6 أسابيع فقط. السر في البيتا غلوكان، مادة تمتص الكولسترول السيء وتخرجه من الجسم مع الفضلات.

2. السلمون والسمك الدهني.

تعتبر دهون الأوميغا -3 إحدى عجائب الصحة الطبيعية في العالم التي تساعد في تجنب مرض القلب، الخرف، والعديد من الأمراض الأخرى. يمكن أن تضيف هذه الأحماض الدهنية أيضا فائدة صحية أخرى هي خفض الكولوستيرول. وفقا لبحث من جامعة لوما ليندا، استبدال الدهون المشبعة بالأوميغا -3 مثل تلك الموجودة في السلمون، السردين، والرنغة يمكن أن يرفع الكولوستيرول الجيد بنسبة 4 %.

3. المكسرات.

إذا كنت تريد خفض مستويات الكولسترول بطريقة ممتعة، فقد اظهر بحث بأنك يجب أن تأكل المكسرات! في دراسة نشرت في المجلة الأمريكية للتغذية السريرية، تبين أن الأشخاص الذين أكلوا في 1.5 أونس من الجوز الكامل، 6 أيام في الإسبوع لمدة شهر تراجع مستوى الكولوستيرول الكلي لديهم بنسبة 5.4 % والكولوستيرول السيء بنسبة 9.3 %. اللوز والكاشو خيارات جيدة أخرى. على أية حال، بالرغم من أن هذه البذور صحية، إلا أنها عالية أيضا بالسعرات الحرارية، لذا يجب السيطرة على الكمية وعدم تجاوزها، قبضة يد تكفي.

4. الفاصولياء.

الفاصولياء، رائعة لقلبك. وجد باحثون من جامعة ولاية آريزونا للتقنيات المتعددة بأن إضافة ½ كأس من الفاصولياء إلى الشوربة ينزل الكولوستيرول الكلي، بضمن ذلك الكولسترول السيئ، بحدود 8 %. سر هذا الغذاء الصحي وفرته بالليف، الذي يبطئ من نسبة وكمية إمتصاص الكولوستيرول في بعض الأطعمة. ننصحكم بتجربة كل الانواع الفاصولياء البيضاء، السوداء، الكبيرة والصغيرة.

5. الشاي.

بالرغم من شهرة الشاي في مكافحة السرطان وغناه بمانعات التأكسد القيمة، إلا أنه أيضا يشكل دفاعا عظيما ضد المستويات المرتفعة من الكولسترول السيئة. وفقا لأحد البحوث، أظهر الشاي الأسود قدرة على خفض ليبيدات الدم بحدود 10 % في 3 أسابيع فقط. هذه النتائج اثبتت أن الشاي قد يساعد على تخفيض خطر مرض القلب التاجي أيضا.

6. الشوكولاته.

آه، الجانب الحلو في أي حمية قلب صحية: الشوكولاته غنية بمانعات التأكسد القوية التي تساعد على بناء مستويات الكولسترول الجيدة. وفقا لدراسة اجريت عام 2007ـ تم اعطاء المشاركين الذي كان مستوى الكولسترول السيء لديهم 24 بالمائة مسحوق الكاكاو على مدى 12 أسبوع، مقارنة مع 5 % زيادة في المجموعة القياسية. (تذكر بأن تختار النوع الداكن أو الحلو المر). تحتوي الشوكولاته الداكنة على مانعات تأكسد 3 مرات أكثر من الشكولاتة بالحليب، التي تمنع صفيحات الدم من الالتصاق ببعضها البعض وتبقي الشرايين مفتوحة.

7. الزبد النباتي.

تحب الزبد لكنك تكره الدهن غير الصحي ؟ انتقل إلى الزبد النباتي للمساعدة على خفض الكولوستيرول. تحتوي ستيرول النباتات على مركبات تخفض إمتصاص الكولوستيرول. في أبريل/نيسان 2008 وجدت دراسة بأن النساء اللاتي تناولن حمية غنية بالستيرول النباتي كنا الاكثر قدرة على خفض الكولوستيرول الكلي بنسبة 3.5 %.

8. السبانخ.

يحتوي هذا النبات الورقي المحبوب على الكثير من lutein ، الصبغة المشمسة الصفراء الموجودة في الخضار الورقي ومح البيض. يملك اللوتين سمعة “ذهبية” لقدرته على الوقاية من مرض تراجع البصر المرتبط بالعمر والذي يؤدي الى العمى. 1/2 كوب من اللوتين في اليوم يمكن أن يقلل من الاصابة بالنوبات القلبية عن طريق حماية الشريان من الكولوستيرول الذي يسبب إغلاق الشرايين.

9. الأفوكادو.

الأفوكادو مصدر عظيم للدهن الأحادي اللاشباع الصحي للقلب، وهو نوع من الدهن قد يساعد على رفع الكولوستيرول الجيد وخفض الكولسترول السيء. كما أن الأفوكادو تحتوي أكثر من أي فاكهة أخرى على مادة السيتستورول sitosterol القوي في تحطيم كولوستيرول. ولكن بما أن الأفوكادو غني بالسعرات الحرارية والدهن (300 سعرة حرارية و30 غ من الدهن لكل ثمرة أفوكادو)، فيجب استعمالها بإعتدال.

10. الثوم.

بالاضافة الى النكهة اللاذعة التي يضيفها الثوم للأطباق، وجد الباحثون بأن الثوم مفيد في خفض الكولوستيرول، ومنع جلطات الدم، وخفض ضغط الدم، والوقاية من الالتهابات. كما أنه يساعد على إيقاف انسداد الشريان في المرحلة المبكرة قبل التصاق جزيئات الكولوستيرول بحيطان الشريان. تناول الثوم طازجا لفائدة قصوى.

11. زيت الزيتون.

الأخبار الجيدة: هذا المكون اللذيذ صحي جدا. زيت الزيتون ملئ بالاحماض الاحادية اللاتشبع الصحية للقلب التي تنزل الكولوستيرول السيء كما أن لها تأثر جانبي رائع يساعد على تشذيب دهون البطن! إستعمليه في صلصات السلطة، نقع الدجاج واللحوم، أو تحمير الخضار.